提升跑步能力练好腘绳肌才是关键

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发布时间:2019/4/23 资料来源:健身指南

跑步几乎涉及全身肌肉,其中有几处尤为重要

腹直肌:这部分肌肉可以保持脊柱笔直,是使跑步姿势正确的腹部肌肉之一

Sartorius肌肉:当奔跑的脚向前迈步并向前拉动身体时,它可以支撑膝盖不颤抖。

胫骨前肌:肌肉驱动脚尖运动 如果你想顺利运行,你必须依靠它。

臀大肌:跑步时向后踢,这是向前推时不可缺少的肌肉群。

股二头肌:帮助弯曲膝盖,伸展臀部和旋转膝盖。这些功能在运行时尤其重要。

比目鱼肌:当你的脚踢回地面时,你的脚底会迅速变平,产生一种驱动力。

这些肌肉在跑步中都起着至关重要的作用,但是今天我们将重点关注绳肌。

肌主要用于弯曲膝关节和伸展髋关节,尤其是一种重要的动态稳定结构,可防止胫骨过度向前脱位。

当运动量过大时,绳肌容易扭伤和撕裂,所以有必要发展绳肌,事半功倍,特别是跑步经常需要变速,所以有必要锻炼绳肌。

仓鼠是一个非常重要的“稳定”和“强大”的肌肉群。如果你从来没有单独训练过它,你的力量会很弱。 绳肌和股四头肌属于“拮抗肌群”,

它们具有相反的结构功能和相互制约。如果绳肌长时间太弱,股四头肌将无法完全发育。 虽然绳肌藏在腿后面的一个小角落里,但谈论的是小而有力的肌肉。

如何有效锻炼?

在力量训练中,绳肌有两个主要功能:弯曲膝盖和拉伸臀部,所以从这两个方面开始锻炼绳肌也是合适的。

哑铃山羊直立哑铃身体屈曲是绳肌训练之王,它比所有其他运动带来更多平均和最高的肌肉活动

具体动作:

双手握住哑铃,放在下巴下方或胸部前方 位置越高,力臂越长,运动就越困难。

在动作的最低点,弯曲臀部,使绳肌深度伸展,做爆发性运动,想象绳肌拉起躯干。 挤压动作顶部的臀肌,然后继续抬高躯干,进入臀部过度伸展状态。 如果你手头没有沉重的哑铃,你可以加一根弹性绳子。

对于锻炼者来说,肌肉拉伤很难完全避免,腿筋拉伤是跑步者最常见的损伤之一。 因此,在运动中,我们必须注意防止绳肌腱拉伤,否则会直接影响你的跑步能力,甚至行走能力。

跑步后不要忘记充分伸展你的腿筋!

飞机伸展

剪刀伸展

腿部按压

跨栏伸展

向前弯曲向后伸展

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